Welke soorten vetten zijn er?
Voordat we de top 10 lijst met gezonde vetten aan je voorschotelen, is het goed om te weten dat er 3 soorten vetten zijn: onverzadigde vetten, verzadigde vetten en transvetten.
Top 10 lijst met gezonde vetten
Één ding is zeker: zonder vet kunnen we niet bestaan. Vetten leveren namelijk energie en dat is de belangrijkste brandstof voor onze organen. Energie hebben we nodig om te kunnen ademhalen, denken en bewegen. Onmisbaar dus! Vergelijk het met een auto, zonder brandstof komt deze niet vooruit. Maar het ene vet is het andere niet: welke soorten vetten zijn er? En welke vetten zijn gezond?
Wat is het verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet?
Onverzadigde vetten staan bekend als gezonde vetten. Ze leveren onmisbare vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken. Ook verlagen ze het cholesterolgehalte in het bloed. Zo loop je minder risico op hart- en vaatziekten.
Verzadigde vetten vergroten juist de kans op hart- en vaatziekten: ze kunnen het slechte cholesterol, ook wel LDL-cholesterol, in je bloed verhogen waardoor je aders langzaam verstopt raken. Probeer daarom deze richtlijn aan te houden: 90% onverzadigd en 10% verzadigd vet van je dagelijkse inname.
Transvetten zijn industrieel bewerkte vetten die niet altijd meteen herkenbaar zijn. Ze verhogen het LDL-cholesterol evenveel als verzadigd vet, maar verlagen ook het goede cholesterol en geven beduidend meer risico op hart- en vaatziekten.
Producten met onverzadigde vetzuren
Als bouwstof en bescherming tegen kou en ziektes heb je elke dag je portie vet nodig. Zo’n 20 tot 40% van je totale energie-inname, adviseert het Diabetesfonds. Onverzadigde vetten vind je onder andere in:
1. Vette vis
Vette vis zit vol gezonde, meervoudig onverzadigde vetzuren. Vette vis als makreel of zalm is vooral rijk aan omega 3: een belangrijke bouwstof voor je hersenen en ogen én goed voor hart en bloedvaten. Maar wat is vette vis eigenlijk?
2. Noten en pinda’s (zoals amandelen, walnoten, pistachenoten)
Naast onverzadigd vet leveren noten nog meer gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit en ijzer. Met een handje noten per dag maak je jouw lichaam blij.
3. Vloeibare plantaardige oliën
Plantaardige oliën zoals olijfolie bestaan voor zo’n 70% uit onverzadigde vetzuren. Kies de extra virgine variant als basis voor je dressing of giet een scheutje over je groenten. Bakken en braden doe je in gewone olijfolie. Of nog beter: in rijstolie. Ook levert elke plantaardige olie weer andere vetzuren. Variëren is dus een goed idee. Denk aan olijf- en rijstolie, druivenpitolie, walnotenolie, soja-olie, zonnebloem- en maïsolie.
4. Avocado’s
Avocado bevat naast veel goede onverzadigde vetten ook veel calorieën. Probeer daarom eens een kwart avocado tijdens de lunch in plaats van een halve.
5. Olijven
Het grootste deel van de vetzuren in olijven bestaat uit oliezuur, dat gunstige effecten op je gezondheid kan hebben. Ook zijn olijven een goede bron van vitamine E, ijzer, koper en calcium.
6. Lijnzaad
In 1 eetlepel (7 gram) lijnzaad zit 2,2 gram vet, waarvan 0,2 gram verzadigd vet. Ook krijg je meteen een portie eiwitten en vezels binnen.
7. Edamame
Edamame boontjes bevatten alleen onverzadigd vet en zijn een bron van B-vitamines en mineralen.
8. Zonnebloemzaden
Wist je dat zonnebloemolie van zonnebloemzaden wordt gemaakt? Zonnebloemolie bestaat voor 90% uit onverzadigde vetzuren. Niet gek dat de zaden dus heel gezond zijn!
9. Chiazaad
Chiazaad behoort niet voor niets tot de superfoods: het zit namelijk boordevol belangrijke voedingsstoffen. Waaronder ook een hoop (onverzadigde) vetzuren.
10. Hummus
En dan hebben we het natuurlijk over zelfgemaakte hummus! Zoals deze overheerlijke en gezonde wortelhummus. Heb je gelijk een portie groente binnen.
Bekijk hier meer zalm recepten
Is verzadigd vet gezond?
Eet verzadigde vetten met mate. Kies zoveel mogelijk voor verzadigd vet uit goede, natuurlijke bronnen zoals eieren, rundvlees, volle melk en yoghurt. Verder vind je verzadigde vetten ook in roomboter, margarine, koek, snoep, gebak en snacks.
Waar zitten transvetten in?
Transvetten zijn nog slechter voor de gezondheid dan verzadigd vet. Vermijd deze dus zoveel mogelijk. Transvetten vind je in koek, gebak, chips en zoutjes, kant-en-klaar maaltijden en sauzen en fastfood.
Eieren: verzadigd of onverzadigd?
Een ei slecht voor je cholesterol? Die fabel is achterhaald. Sterker nog: eieren zijn super voedzaam! Je eitje levert namelijk essentiële amino- en linolzuren, vitamines en mineralen. Het klopt dat er relatief veel cholesterol in een ei zit, maar daarvan komt slechts een klein deel in je bloedbaan terecht. Wat vooral telt, is het vetaandeel. De gele dooier bestaat voor tweederde uit onverzadigd vet (3,5 gram per ei), de rest is verzadigd vet (1,5 gram). Het Voedingscentrum houdt 2 à 3 eieren per week aan (4 à 5 voor vegetariërs).
