In principe heeft je lichaam geen tussendoortjes nodig naast drie goede maaltijden. Heb je toch zin in een tussendoortje, maar wil je wel dat dit een gezonde snack is? Ga dan voor een gezond tussendoortje dat weinig zout, suiker of verzadigd vet bevat en dus ook niet te veel calorieën heeft. Neem bijvoorbeeld een stuk fruit of (snack)groente, ga voor noten of een portie zuivel.
Een gezond tussendoortje bevat tussen de 100 en 150 calorieën. Voor zowel volwassen als kinderen wordt geadviseerd om maximaal 2 gezonde tussendoortjes per dag te nemen.
Tussendoortjes hebben bij veel mensen een slechte naam, omdat bij tussendoortjes vaak wordt gedacht aan producten met veel suiker, zout en ongezonde vetten. Wanneer je echter voor gezonde tussendoortjes kiest, zitten er juist veel voordelen aan het eten ervan! Zo: ..houden tussendoortjes je energieniveau op peil; ..voorkomen tussendoortjes honger tijdens een dipje; ..bevatten tussendoortjes vaak veel vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen.
Tussendoortjes passen binnen een gezond voedingspatroon. Echter moet het niet doorschieten naar ongezond snacken. We geven je een aantal voorbeelden van gezonde snacks, waarmee je verantwoord bezig blijft!
Fruit is een lekker en gezond tussendoortje. Over het algemeen wordt voor volwassenen twee stuks fruit per dag aanbevolen, maar de juiste hoeveelheid groente en fruit verschilt per persoon. Varieer in ieder geval met verschillende soorten en maak bijvoorbeeld eens een fruitsalade met blauwe bessen, druiven, banaan en aardbeien. Lekker met wat gehakte munt blaadjes en versgeperst limoensap.
Een klein handje noten per dag is gezond, onder andere vanwege de goede vetten die erin zitten. Daarnaast bevatten noten ook ijzer, vitamine E en vitamine B1. Ideaal als gezonde snack dus, die noten. Het maakt niet zoveel uit of ze ongebrand (rauw), gebrand (gefrituurd in olie) of geroosterd (met droge lucht) zijn. Eet ze in ieder geval het liefst ongezouten en houd het bij een handje per dag. Noten bevatten namelijk wel veel calorieën.
Ook in groenten zitten veel belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Makkelijke groente tussendoortjes zijn snackgroenten, zoals plakjes komkommer, rauwe worteltjes, stukjes paprika, radijsjes, bloemkoolroosjes of cherrytomaten. Nóg lekkerder met een dip van hummus, tzatziki of hüttenkäse met vers gemalen peper.
Eiwitten zijn belangrijke voedings- en bouwstoffen voor je lichaam. De aminozuren die in eiwitten zitten zorgen voor opbouw van cellen en andere regelprocessen in het lichaam. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk voor de opbouw van je spierweefsel. Omdat eiwiten snel een verzadigd gevoel geven, zijn ze ook ideaal als tussendoortje. Eiwitten zitten zowel in plantaardige bronnen als brood, granen, peulvruchten, tofu, tempeh en noten als in dierlijke bronnen als vlees, vis, gevogeltje, melk, kaas en eieren.
Bekijk jij wel eens de voedingswaarden van jouw kant-en-klare tussendoortjes? Veel producten met de stempel ‘verantwoord tussendoortje’ bevatten namelijk veel calorieën. Of veel zout, suiker of verzadigd vet. Maar wat is dan wél een gezond tussendoortje? Met deze 10 tips eet jij straks een gezond tussendoortje!
Groente als snack Groente is dé perfecte snack: het vult, bevat weinig calorieën en je kunt er vrijwel onbeperkt van eten. Denk aan wortels, paprika, komkommer, tomaatjes of bleekselderij. Geen zin om te snijden? Koop speciale snoepgroente zoals deze snackpaprika’s, snoeptomaten of kleine snackkomkommertjes. Ook handig voor in je lunchbox! Combineer met een gezonde dip, zoals zelfgemaakte hummus of tzatziki.
Fruit
Fruit maak je niet alleen snel klaar, het bevat ook nog eens veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Ideaal als tussendoortje dus. Ook kun je variëren tussen fruitsalades en fruitsmoothies. Tip: kies fruit uit het seizoen!
Ongezouten noten
Van een handje ongezouten noten krijg je energie! En daar is je lichaam heel blij mee. Noten leveren naast gezonde (onverzadigde) vetten nog meer gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit en ijzer. Wil jij alles weten over noten? Check hier alle fabels en feiten op een rij!
Peulvruchten
Peulvruchten als tussendoortje? Misschien niet het eerste waar je aan denkt. Zonde! Deze groente zit namelijk vol met vezels, waardoor je lang verzadigd bent. Denk bij peulvruchten aan kikkererwten, linzen, (dop)erwtjes en edamame boontjes. Rooster bijvoorbeeld eens edamame boontjes in de oven en breng op smaak met wat kruiden. Of maak zelf een gezonde hummus van kikkererwten.
Graanproducten
Graanproducten als tussendoortje? Kies dan voor een stevige volkoren boterham of volkoren knäckebröd. En nog beter: zuurdesem! Natuurlijk beleg je deze met gezond broodbeleg, zoals een paprikaspread, hummus, plakjes banaan of aardbei, sla met avocado, een gekookt ei of gegrilde groente.
Dranken
Ook dranken behoren tot tussendoortjes. Geef je water een upgrade en voeg wat fruit of kruiden toe. Denk aan gember, sinaasappel, komkommer of munt. Kies ook eens voor een ander theesmaakje. Groene en zwarte thee zijn het gezondst. Deze theesoorten zijn verkrijgbaar in verschillende smaken, zoals citroen en bosvruchten. En maak eens een lekkere chai latte: kruidige chai thee met een klein beetje warme halfvolle melk.
Crackers en rijstwafels
Met een volkoren cracker of meergranen rijstwafel heb jij een knapperig en caloriearm tussendoortje te pakken! Deze gezonde snack beleg je natuurlijk wel met een gekookt eitje, hummus, 100% pindakaas, avocado of hüttenkäse.
Gezonde soep
Wil je een warm tussendoortje? Maak dan zelf een gezonde soep. Van zelfgemaakte soep krijgt je lichaam geheid een energieboost. Ook fijn: je kunt lekker variëren! Zoals een gezonde pompoensoep, wortelsoep of rode linzensoep. Wil je meer inspiratie? Kijk dan eens tussen onze soeprecepten.
Gekookt ei Dat is nog eens een eitje! Een gekookt ei is het ideale tussendoortje. Een ei zit namelijk vol met eiwitten die je hongergevoel stillen en ze bevatten ook een hoop vitamines en mineralen. Het Voedingscentrum adviseert om ongeveer 2 tot 3 eieren per week te eten. Eet je vegetarisch? Dan passen 3 tot 4 eieren bij een gezonde voeding.
Havermout Hou je van bakken? Duik dan eens de keuken in met wat havermout recepten. Bak appel-kaneel muffins of een havermoutbrood met noten. Of maak gezonde chocolade havermoutkoekjes. Wil je met havermout ontbijten? Zo maak jij een gezond ontbijt!
