Let op: je gebruikt een verouderde browser
Vernieuw je browser of sluit de browser en start deze opnieuw op.
Een gezond ontbijt
Wat is een gezond ontbijt? Vind je het lastig om de dag te starten met een lekker maar vooral ook een gezond ontbijt? Hier vind je tips en adviezen over het samenstellen van een gezond ontbijt, zodat je de dag met volop energie kunt beginnen!
Wat is een gezond ontbijt?
Een gezond ontbijt kan uit heel veel verschillenden elementen bestaan. Yoghurt met fruit en havermout, volkorenbrood met ei of juist een lekker glas halvolle melk? Gezond ontbijten kan op allerlei verschillende manieren! Je kunt een goede keuze voor een gezond ontbijt ook maken op basis van de Schijf van 5, een perfect hulpmiddel voor een goede keuze.
Waarom een gezond ontbijt?
Het is aan te raden om elke dag te ontbijten. Een goed ontbijt levert namelijk belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, vitamine A, vitamine B en natuurlijk vezels. Daarnaast zorgt een ontbijt er bijvoorbeeld voor dat je de rest van de dag regelmatiger eet en daardoor ongezonde snacks makkelijker laat liggen. Dat helpt je aan een gezonde start van de dag!
Waar bestaat een gezond ontbijt uit?
Wat zit er allemaal in een gezond ontbijt? We hebben een aantal makkelijke en gezonde ontbijt tips op een rijtje gezet, het zijn echt aanraders!
1. Ontbijten met fruit
De meest voor de hand liggende reden is natuurlijk dat fruit heel gezond is. Fruit zit boordevol vitaminen en mineralen. De bekendste vitamine in fruit is vitamine C, deze is erg belangrijk voor onze weerstand. Daarnaast zijn er tal van andere vitamines zoals vitamine A, vitamine B11, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6 en vitamine E. Fruit bevat onder andere de belangrijke mineralen magnesium, natrium en kalium.
- Fruit is een natuurlijke zoetmaker en geeft je ontbijt nog meer smaak. Je kunt het overal aan toevoegen. Zoals aan yoghurt, brood, havermout en pannenkoeken.
- Fruit doet het uitstekend goed als beleg op de boterham: fruitspread van aardbei en framboos.
- Je kunt ook een musli kiezen met gedroogd fruit of noten.
2. Een vezelrijk ontbijt
Met een goed vezelrijk ontbijt kickstart je jouw dag. Voedingsvezels zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
- Vezels helpen mee aan een goed cholestorol.
- Vezels geven een vol gevoel. Dat kan helpen om niet veel te eten.
- Vezels zorgen ervoor dat uw darmen goed werken.
3. Gezonde dranken tijdens het ontbijt
Natuurlijk hoort bij een goed ontbijt ook iets te drinken, zoals water, koffie of thee zonder suiker. Drink het liefst zo min mogelijk suikerhoudende dranken. In vruchtensap, ook als je het verse perst, zit net zo veel suiker al in frisdrank: zo'n zeven suikerklontjes per glas. Daarmee krijg je ongemerkt veel suiker en calorieën binnen. Daarnaast blijven ook de vezels van het fruit achter in de pers. Eet liever een stuk fruit in zijn geheel dan dat je er sap uit perst.
Richtlijnen voor een gezond ontbijt
Een gezond ontbijt is een ontbijt waar veel goede voedingsstoffen in zitten. Dat wil zeggen: geen sneller suikers of veel verzadigde vetten. Sneller suikers geven misschien een energie boost in de ochtend maar deze piek inde bloedsuikerspiegel is van korte duur. Daarnaast blijf je niet lang verzadigd en vol bij het eten of drinken van snelle suikers. Hoeveel je precies moet eten verschilt natuurlijk per persoon en is afhankelijk van leeftijd, geslacht en hoeveel je sport. Kijk hier voor wat en hoeveel jij per dag kan eten!
Brood tijdens het ontbijt
- Brood, met name volkorenbrood, zit vol goede vezels en jodium. Het licheem heeft deze voedingsstoffen nodig. Daarom valt brood onder een gezond ontbijt.
- Smeer uw boterham met halvarine of margarine en beleg deze met ei, avocado, groente en/of fruit.
- Het ene broodproduct is het andere niet, roggebrood zit bijvoorbeeld wel in de schijf van vijf maar beschuit weer niet. Let dus op de voedingsstoffen bij het uitkiezen van jouw broodproduct, dit is makkelijk te achterhalen via deze tool!
Ontbijten met zuivel
- Zuivel bevat veel eiwitten. Kies bij voorkeur voor halfvolle of magere zuivelproducten. Kwark en yoghurt zijn goede opties voor een gezond ontbijt.
- Er zitten veel verschillen tussen de zuivelproducten, zuivelspread zit bijvoorbeeld wel in de schijf van vijf maar crème fraîche dan weer niet.
- Via deze tool kun je makkelijk achterhalen welke hoeveelheid zuivel geadviseerd wordt.
- Maak yoghurt of kwark smakelijk met bijvoorbeeld fruit, havermout of muesli.
Een gezond broodbeleg
- Door je brood te besmeren met halvarine of margarine uit een kuipje, krijg je gezonde vetten en vitamine A, D en E binnen.
- Ook binnen het beleg geldt dat sommige producten wel in de schijf van vijf zitten en anderen niet. Zachte margarine zit bijvoorbeeld wel in de schijf van vijf terwijl harde margarine er niet in zit!
- Beleggen kan bijvoorbeeld met 100% pindakaas of andere notenpasta zonder toegevoegde suikers en zout. Ook producten zoals 30+ (smeer)kaas, hüttenkase of zuivelspread zijn aan te raden.
Meer relevante artikelen over gezond eten
Wil je meer weten over gezond eten of inspiratie op doen om gezonder te koken?