Omegabaarsfilet met pilavrijst en broccoli
4 pers.
ca. 30 min
Hollands
Ingrediënten
4 el milde olijfolie
1 rode paprika (blokjes)
1 pak gele rijst (325 g)
250 g snoeptomaten
600 g broccoliroosjes
2 vrije uitloop eieren (Beter Leven keurmerk 2-sterren)
400 g omegabaarsfilet (gefileerd)
Bereidingswijze
Verhit 1 el olie in een ruime pan, voeg de paprika- blokjes toe en bak 1-2 min. Voeg de rijst en zo veel water toe dat de rijst 2 cm onder water staat. Voeg zout toe en breng aan de kook. Laat de rijst met de deksel op de pan 8 min. zachtjes koken. Zet het vuur uit en laat nog 10 min. staan.
Halveer de tomaatjes. Verhit op hoog vuur 2 el olie in een hapjespan. Voeg de tomaten toe en bak 2 min. Doe de broccoliroosjes erbij en 100 ml water. Voeg zout en peper toe, schep om en doe de deksel op de pan. Zet het vuur lager. Laat 8-10 min. garen.
Verhit ondertussen 2 el olie in een koekenpan met anti-aanbaklaag. Klop de eieren los in een diep bord. Bestrooi de visfilets met zout en peper, haal ze door het losgeklopte ei en leg de filets in de hete pan. Is je pan niet groot genoeg, bak dan telkens 2 filets tegelijk. Bak ze op matig heet vuur aan beide zijden in 8-10 min. goudbruin en gaar.
Verdeel de rijst, groenten en vis over de borden.
Voedingswaarden
Per portie
Calorieën
725 kcal
Vetten
34 gram
Koolhydraten
66 gram
Eiwitten
35 gram